PLAN NUTRICIONAL PARA COMPETICIÓN
Uno de los pilares para el correcto rendimiento en los deportes de resistencia encontramos la nutrición. Es por esto que hay unas indicaciones generales para todo deportista de resistencia que le harán alcanzar sus objetivos con mayor facilidad.
Una planificación ajustada a su entrenamiento es clave para lograr un equilibrio con su gasto calórico y el aporte nutricional.
Centrándonos en la ingesta alrededor del entrenamiento, lo dividiremos en tres:
Previa a la actividad
Esta destacará por una gran cantidad de hidratos de carbono de fácil asimilación, para lograr un rápido vaciado gástrico previo a la actividad. De esta forma evitaremos en gran medida problemas gastrointestinales durante la misma. Por este mismo motivo, se eliminará el consumo de aquellos alimentos ricos en fibra. Entre ellos destacan: las frutas, las verduras y los cereales integrales. Por el mismo motivo, se reducirá al máximo el consumo de grasas. Y, por último, el aporte de proteínas será de una cantidad óptima.
La última ingesta previa a una actividad deberá ser con una anterioridad de entre 2-3h.
Durante la actividad
El aporte de hidratos de carbono dependerá de la duración, la intensidad y la tolerancia del deportista. Será necesario el aporte de hidratos de carbono intraentreno cuando este sea de una duración mayor a las 2 horas. Se comenzará con un aporte de 30g de hidratos de carbono por hora, repartiendo la ingesta cada 45 minutos. Aumentando este aporte en las horas siguientes y según cómo de tolerable sea para el sistema digestivo del deportista. Pudiendo alcanzar los 120g de hidratos de carbono la hora.
Será imprescindible lograr una buena hidratación, aportando alrededor de 250ml cada 15 minutos y un aporte de sodio de 200-400mg por hora. Según la temperatura ambiente, estas necesidadesj variarán, teniendo mayor demanda en épocas de mucho calor.
Se contempla la posibilidad de suplementar con cafeína, pero esta deberá haber sido probada con anterioridad. Un aporte de 3-6mg de cafeína por kg de peso ayudará a una mejora en el rendimiento.
Después de la actividad.
Debe incluir una proporción 4:1 o 3:1, de hidratos de carbono y proteína respectivamente.
Esta ingesta puede ser en forma de “recovery” comercial o en forma de comida real.
No podemos olvidar el aporte hídrico para recuperar todo lo pérdido. Este deberá ser de 150% del líquido perdido.
