TIPS DE ESTIRAMIENTOS PARA CICLISMO
Ricardo, fisioterapeuta de la CLÍNICA HEBEN, nos facilita algunos estiramientos para ciclismo muy recomendables antes y después de esta práctica.
¿Por qué debes estirar antes y después de hacer ejercicio?
A menudo surge esta pregunta. No se trata de hacerlo antes o después, en cada momento el objetivo del estiramiento es totalmente distinto.
Antes del ejercicio el objetivo principal es la elongación de los músculos y tendones ganando la amplitud de movimiento, esencial para cada deporte. De este modo aseguramos un movimiento sin restricciones disminuyendo la posibilidad de lesiones.
Después del ejercicio el objetivo principal es asistir a la reparación y recuperación de los músculos y tendones, ayudando al cuerpo a eliminar los productos de desecho y mejorar el aporte sanguíneo y de nutrientes al músculo beneficiando el proceso de recuperación.
En los estiramientos para ciclismo, es importante ser progresivos de menos a más, mantener las posiciones de 15 a 30 segundos, buscar bien la tensión especifica de cada zona, evitar compensaciones y mantener la respiración relajada para ayudar a oxigenar mejor los tejidos.
Beneficios de los estiramientos
• Mejora la amplitud del movimiento
• Reducción de la fatiga
• Reducción del dolor muscular después del ejercicio
• Aumento de la potencia
Beneficios añadidos.
Junto a estos beneficios, un programa regular de estiramientos te ayudará a mejorar la postura y a conocer tu cuerpo, mejorar la coordinación y la circulación, aumentar la energía y la relajación y a liberar el estrés.
TIPOS DE ESTIRAMIENTOS
ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES
Le dan continuidad al empuje que inician los glúteos y, junto con el cuádriceps, llevan al pedal a su punto más bajo.
Con las palmas de la mano y los talones tocando el suelo moviendo la pelvis en anteversión (sacar culo) para que el isquión retroceda e imprima mayor tensión. Si no somos capaces de estirar las rodillas en esta posición, es preferible mantenerlas flexionadas, pero seguir en anteversión.
ESTIRAMIENTO DEL CUÁDRICEPS
Terminan de impulsar el pie hacia el pedal al hacer la extensión de rodilla. Para estirarlos correctamente es importante mantener las rodillas juntas (imprimimos mayor tensión en el vasto externo) y hacer retroversión de pelvis (apretar culo). De esa forma se estira más el recto anterior.
ESTIRAMIENTO DEL PSOAS
Junto con el recto anterior del cuádriceps, realiza la elevación de la rodilla hacia arriba (flexión de cadera) en el reinicio del ciclo del pedaleo.
Al originarse en la cara anterior de las vértebras lumbares, mantiene también el tronco flexionado hacia delante (cuanto más acoplados vamos, más trabaja), por tanto, tenemos doble motivo para estirarlo.
ESTIRAMIENTO DE GLÚTEOS Y REGIÓN PÉLVICA
Fundamentales en la trasmisión de la fuerza hacia el pedal y darles buen movimiento a las bielas.
Hablamos en plural, pues hay varios (mayor, mediano, y menor) y colaboran con ellos otros músculos pelvianos. Por ello, a la hora de estirar, conviene cambiar la rotación de cadera a través de la posición de la rodilla para liberar de tensión toda la región pélvica.
ESTIRAMIENTO GEMELOS
Aproximadamente a la mitad de la fase de extensión de rodilla, el tríceps sural (gemelos + sóleo) llevan el pie a punta y relanzan el pedal para comenzar de nuevo el ciclo.
Para separar y estirar ambos músculos haremos la flexión de tobillo con rodilla estirada para el gemelo y con rodilla flexionada y mayor flexión de tobillo para el sóleo.
Podemos aprovechar la posición y hacerlo más completo incluyendo a los peroneos y al tibial posterior. Sólo tenemos que jugar con el pie llevándolo a pronación (hundimos el arco) y a supinación (lo elevamos).
